Het is zo stom, want ik weet precies wat er gebeurt. Als ik iets koop waar ik echt verliefd op ben (zoals die geweldige vintage trui met franjes in januari), voel ik me oprecht even gelukkig. Als in: “YES, mijn leven is compleet”.

Natuurlijk weet ik dondersgoed dat dit dopamine is. Sinds mijn research weet ik dat mijn koophonger een optelsom is van processen in mijn brein. Ik weet dat als dit ‘gelukshormoon’ vrijkomt, mijn hippocampus een memo maakt: “dit moet ik onthouden, dit wil ik vaker”. Ik weet dat ik niet alleen dopamineshots krijg als ik het kledingstuk koop, maar in het hele proces eromheen: het zoeken, vinden, afrekenen, uitpakken en passen.

Maar dat maakt het niet ineens makkelijk. Júist omdat ons brein zo gevoelig is voor beloning en we ook nog in een maatschappij leven waarin die beloningen altijd en overal beschikbaar zijn, met één druk op de knop, is het hartstikke logisch dat we blijven verlangen naar meer. Niet alleen kleding, maar alles wat is ontworpen om snel, oppervlakkig genot op te leveren. Zo kan het zomaar dat je tegen beter weten in hersenloos op de bank ligt te scrollen, met alweer een zak chips in je hand. Of dat je kind blijft zeuren om schermpjes, brainrot, die ultraverslavende Roblox game of LOL Surprise: speelgoed dat puur draait om unboxing.

Altijd de ideale versie van jezelf zijn was al onmogelijk, maar in dit systeem helemaal. Ik heb marketingonderzoekers gesproken die hier álles over weten, maar ook zij kunnen de verleiding niet altijd weerstaan. Kun je nagaan.

Hoe breek je uit je dopamineverslaving (zoals shoppen)?

Voor mijn vorige artikel las ik het boek De Dopaminefactor, van de Amerikaanse psychiater en verslavingsexpert Anna Lembke. Zij stelt dat hoe meer snelle dopamine shots je najaagt, hoe sneller je brein ze ook weer afbreekt. Je bereikt dus het tegenovergestelde van wat je wilt: je raakt niet verzadigd, maar hebt juist meer nodig om hetzelfde gevoel (of zelfs een neutraal gevoel) te ervaren. In dit artikel lees je hoe dopamine precies werkt in je brein.

Als je weet dat iets niet goed voor je is, dan weet je ook: dit patroon moet je doorbreken. Minder kopen en scrollen is gezonder, dus dat willen we nastreven. Het idee is simpel, ‘gewoon minderen’, maar hoe kom je daar?

Tip 1 bij koophonger: dopaminevasten (zoals een No Buy Year)

In haar boeken en talks raadt Lembke dopaminevasten aan: het tijdelijk weghalen van de triggers die je beloningssysteem ontregelen (in mensentaal: cold turkey stoppen). Volgens haar is dit voor de meeste mensen effectief vanaf ongeveer 30 dagen. Dat is de tijd die je brein gemiddeld nodig heeft om weer in balans te komen. Een No Buy periode is volgens deze methode dus een geweldig idee, maar ook een maand zonder socials, alcohol of waar je ook gevoelig voor bent.

Maar hier gaat het dus vaak mis: als je ‘alleen’ tegen dopamine gaat vasten en die periode over is, ligt herhaling snel op de loer. Ik herkende het nadat mijn No Buy Year afliep (wat ik hier vertel): in januari voelde ik tóch weer: “ik mag dat lekkere gevoel weer opzoeken”. En veel mensen die Dry January doen, zitten in juli weer de halve week met een biertje op het terras.

Het is belangrijk om te beseffen dat langdurige gedragsverandering om meer vraagt dan een detox. Je zet de snelle beloningen uit en dat brengt je dopaminespiegel weer wat meer in balans, maar je brein weet nog niet goed wat het dán moet doen. Zonder nieuwe associaties en alternatieven val je dus al snel terug in oude patronen. En dat is niet zo gek.

Dopamine draait namelijk niet alleen om plezier, maar vooral om motivatie: het zet je aan tot gedrag. Haal je de prikkel weg, dan verdwijnt niet automatisch de behoefte – alleen de shortcut. Dat was voor mij een belangrijk inzicht.

Waar het bij mij misgaat

Dit is ook waar ik zelf tegenaan blijf lopen. Want ik wéét wat voor mij werkt. Ik weet dat stylen en zelf (ver)maken voor mij een veel diepere vorm van voldoening en verbinding geeft dan kopen ooit kan doen. Het is de reden waarom ik mezelf dit jaar heb uitgedaagd tot een creatief jaar.

Maar zodra ik daar minder tijd aan besteed door stress en drukte, sluipt die onrust er weer in. Dan wordt kopen weer aantrekkelijker dan het eigenlijk is, want mijn brein gaat weer op zoek naar die snelle, makkelijke beloning waar het aan gewend is.

Tip 2 bij koophonger: Acceptance and Commitment Therapy

Voor mij is het nu duidelijk dat ik die dopaminetriggers niet alleen moet wegnemen – ik moet ze ook actief blijven vervangen door iets beters. En dat is waar Acceptance and Commitment Therapy (ACT) komt kijken.

De kern van ACT is simpel: als je je aandacht verlegt naar de dingen die écht van waarde zijn in je leven en betekenis toevoegen aan wat je doet, word je op de lange termijn gelukkiger. En dat doe je door je brein als het ware te herprogrammeren.

Oefening: zo verlangt je brein naar de juiste dingen

Levenslooppsycholoog Nele Jacobs, gespecialiseerd in dopamine, vertaalt dat naar een simpele oefening (zie video): maak elke dag een foto van een moment dat je opviel en waar je blij van werd. Iets dat je raakte, een klein geluksmoment. Het gaat erom dat je bewust gaat registreren wat betekenis voor jou heeft. Zo ervaar je niet alleen het moment zelf, maar sla je het ook bewust op én en geef je er waarde aan. Zo help je je beloningssysteem om waarde te hechten aan de juiste dingen.

Aan het eind van de week kijk je terug. Kun je patronen herkennen? Waar zit voor jou blijkbaar iets van waarde? En hoe kun je daar meer ruimte voor maken?

Volgens Jacobs is het belangrijk dat je vervolgens een realistisch en concreet plan maakt, waardoor er eigenlijk geen ruimte meer is om het niet te doen. Ze merkte zelf bijvoorbeeld hoe blij ze wordt van rennen in de natuur, maar daar moeilijk motivatie voor vond. Nu legt ze elke avond haar sportkleding klaar en zet ze haar wekker om 06:30. Zo maakt ze het zichzelf bijna onmogelijk om niet te gaan. En door het te doen, groeit die motivatie vanzelf.

Psychologie en filosofie: alles versterkt elkaar

Als je OFFMODE langer volgt, zal het je opvallen dat dit sterk lijkt op wat de oude Griekse filosoof Epicurus ons aanraadt. Hij raadde zijn leerlingen aan om zich elke dag te verwonderen over iets dat ze tegenkwamen. ’s Avonds bespraken ze hun ervaringen met elkaar en zo trainden ze zichzelf in nieuwsgierigheid en tevredenheid.

Voor mij vullen dopaminevasten, ACT en Epicurus elkaar perfect aan: dopaminevasten haalt de ruis weg; ACT geeft richting aan waar je het gat mee kunt vullen en Epicurus helpt je om uit de ratrace te stappen.

Dit ga ik proberen

Ik ga dit eens proberen op het gebied van kleding maken – iets waar ik heel blij van word, maar waar ik veel te weinig tijd voor vrijmaak (en me daar dan weer rot over voel). Volgens ACT zou het enorm helpen als ik alles van tevoren klaarleg. Nu blokkeer ik vaak al bij het idee van alles wat nog moet gebeuren: bureau opruimen, spullen zoeken, tutorial opzoeken, garen regelen… Bij elkaar vormt dat een enorme drempel.

Dus ga ik het opknippen. Eerst alles klaarleggen, bijvoorbeeld de avond van tevoren, en de dag erna alleen focussen op het maken zelf. Als het me lukt om daar meer ruimte voor te maken, weet ik dat dit enorm positief doorwerkt op mijn koophonger. Want alles wat je aandacht geeft, groeit. En mijn brein mag dan vol zitten met trucs en patronen, maar die kan ik wel leren bespelen.